Man kan sove når man bliver gammel…..
Det mener jeg bestemt ikke.
Søvn er livsvigtigt og en af grundstenene til et sundt liv ligesom mad og motion. Desværre viser undersøgelser at vi indenfor de sidste 20 år er begyndt at sove mindre.
Der kan være mange årsager til dårlig eller manglende søvn, og er du plaget af vedvarende dårlig søvn, så skal du selvfølgelig tale med din læge.
For lidt søvn kan i værste tilfælde føre til hjerte-kar-sygdomme, større risiko for overvægt, forhøjet blodtryk og forringet livskvalitet. En ordentlig søvn forbedrer derimod dit immunforsvar, forebygger stress, styrker hukommelsen og dine kreative evner mm.
Når du får for lidt søvn, så bliver hjernecentret for impulser aktiveret i højere grad og du kan derfor blive fristet af kalorietung mad. Det sker formentlig som en forsvarsmekanisme for at sikre nok energi til kroppen.
Nogle af de faktorer der kan påvirke din søvn er:
Tankemylder og bekymringer
Uregelmæssig døgnrytme (når du ikke går i seng og står op på nogenlunde samme tid hver dag)
Sukker, koffeinholdige drikke, alkohol og rygning om aftenen
Ustabilt blodsukker (for sulten eller for mæt når du går i seng)
Gener fra lyd og lys, samt for høj eller lav temperatur i dit soveværelse
Udsættelse for “blåt” lys fra tv, computer, mobiltelefoner og andet kunstigt lys der forstyrrer hjernens naturlige døgncyklus.
Bruger du blåt lys?
Øjet opfatter lys som hvidt, men faktisk indeholder lyset alle regnbuens farver.
Det “blå” i lyset snyder vores hjerne til at tro, at det er dag.
Vi har som mennesker udviklet synet om dagen i lyset fra solen og sovet og restitueret om natten i mørket.
Dagslys indeholder en stor andel af “blåt” lys. Hjernen er “programmeret” sådan at dagslyset får kroppen til at udskille hormonet serotonin - et lykke hormon samt stresshormonet kortisol. Serotonin og kortisol får os til at føle os vågne og aktive.
I vores tid, med kunstigt lys og et accelererende samfund, hvor mange føler at de skal være online 24/7, så bliver vores hjerne snydt og mange er i den situation at de ikke danner nok af søvnhormonet melatonin.
Melatonin dannes i et lille område af hjernen som har forbindelse til øjnene via nervebaner. Derfor er lys, der rammer øjets nethinde, med til at regulere hvornår der dannes melatonin.
Som voksen skal du helst have 7-8 timers søvn hver nat og helst på samme tidspunkt af døgnet. Gerne i tidsrummet 22-06, da vores døgnrytme er reguleret af en urkraft kaldet det cirkadiske ur. Det siges at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06.
Søvnens 4 stadier
Søvnen kan deles op i 4 stadier. I de forskellige stadier producerer vi forskellige hjernebølger og elektrisk aktivitet. En søvncyklus varer som regel mellem 90 og 110 minutter og gentages lige indtil du står op.
Søvncyklussen består af døsen, let søvn, dyb søvn, og REM-søvnen som er den hvor du ofte drømmer livligt og gør hjernen i stand til at bearbejde ny information.
Når du er i dyb søvn stiger dannelsen af væksthormoner og mængden af stresshormoner falder.
Rutiner og ritualer for bedre søvn
Har du svært ved at falde til ro når du skal sove?
Skab nogle gode rutiner for din aften, som hjælper dig til at falde til ro så du nemmere kan falde i søvn.
Det er en god ide at forberede dig på at du skal i seng mindst 1 time før din planlagte sengetid.
Hård motion lige inden sengetid, hvor pulsen bliver høj er ikke så smart. Dog er motion i løbet af dagen vigtigt, for din sundhed og din søvn.
Undgå kunstigt lys fra bla. skærm - dvs. blåt lys og andet skarpt lys. Der er apps til telefoner, computer mm. som kan ændre det lys der udsendes, så vi ikke får det blålige lys. Du kan også købe nogle specielle briller som du kan bruge, det tager også det blå lys fra TV og anden kunstig belysning.
Du kan med fordel tage et varmt bad
Høre stille musik
Meditere eller lave åndedrætsøvelser inden du lægger dig til at sove.
Nogle yoga stillinger kan også skabe ro i krop og sind, så du har nemmere ved at falde i søvn.
Har du mange tanker og bekymringer, så brug fx en dagbog til at skrive i, så du enten får reflekteret lidt eller måske bedre kan give slip på alt det du tænker på og skal holde styr på.
Derudover er det vigtigt at du har en god madras og en pude der støtter din nakke og hoved.
Sørg for en tilpas temperatur i dit soveværelse, så det ikke er for varmt og sørg for at du kan lukke af for lys og lyd.
Mindfulness og meditation som en fast del af din hverdag er også med til at skabe nogle gode rammer for en ordentlig nattesøvn.
Har du mange negative tanker som dukker op når du lægger hovedet på puden, så find et positivt mantra(sætning), som du kan sige for dig selv imens du trækker vejret roligt ind og ånder langsomt ud. Tæl evt. til 3 i din indånding og tæl til 6 i din udånding.
Min egen aftenrutine
Min egen rutine for aftenen er som regel at jeg får ryddet op efter dagens aktiviteter, jeg tjekker kalenderen og to do listen så jeg er klar til næste morgen, og får noteret de ting jeg skal huske - så behøver jeg ikke have det i tankerne hele natten.
Jeg renser ansigt og børster tænder og så læser jeg måske lidt i en bog eller tager mine “skærmbriller” for blåt lys på og ser lidt tv med min mand.
Nogle gange går jeg en tur og andre dage lytter jeg til en guidet meditation eller laver vejrtrækningsøvelser, det kommer an på hvad jeg føler for den pågældende dag.
Jeg har altid en blok og en blyant liggende ved siden af min seng, så jeg kan notere tanker og ting jeg skal huske. På den måde kan jeg bedre give slip på tankemylder og give mig hen til mit åndedræt og søvnen.
Gratis guidet meditation for bedre søvn
Jeg vil gerne dele en af mine guidede meditationer med dig, som du kan lytte til når du skal sove - find den HER
Sov godt!