Mere end 30 videnskabelige undersøgelser som viser at meditation er godt for dig

Du har sikkert læst og hørt at det er sundt for dig at meditere. At det er godt mod stress.

Der er flere tusinde videnskabelige undersøgelser om fordelene ved meditation.

Jeg har søgt nettet for information, fakta og videnskabelig dokumentation omkring meditation.

Der er mange typer af meditation og endnu flere forskellige undersøgelser. Jeg stødte på en artikel som har samlet mange af disse undersøgelser i en mere letlæselig udgave. Original artiklen kan du finde her. Jeg har lavet et uddrag af artiklen herunder.

Nogle af undersøgelserne viser at blot 20 minutters meditation om dagen i et par uger er nok til at man oplever flere af fordelene.

1. Viden om hjernen og vores følelser

Mindfulness praksis mindsker depression.

I en undersøgelse udført på fem mellemskoler i Belgien, der involverer omkring 400 elever (13-20 år), konkluderer professor Filip Raes, at "studerende, der følger en mindfulness-programrapport i klassen, reducerede tegn på depression, angst og stress op til seks måneder senere. Desuden var disse studerende mindre tilbøjelige til at udvikle udtalte depressionslignende symptomer. "

En anden undersøgelse fra University of California, lavet af patienter med tidligere depression, konkluderede, at mindfulness meditation reducerer ruminativ tænkning og dysfunktionelle overbevisninger.

Endnu en anden konkluderer, at mindfulness meditation kan være effektivt til at behandle depression i en tilsvarende grad som antidepressiv medicinbehandling ".

Kilder:  ScienceDaily, Link Springer, Jama Network

 

Regelmæssig meditation hjælper med at regulere humør og angstlidelser

Dette er en konklusion af ​​over 20 randomiserede kontrollerede undersøgelser taget fra PubMed, PsycInfo og Cochrane Databaserne, der involverer teknikkerne for meditation, meditativ bøn, yoga og afslapningsrespons (et begreb udarbejdet af Herbert Benson).

En anden undersøgelse konkluderer, at mindfulness meditation kan være effektiv til at behandle angst i en tilsvarende grad som antidepressiv medicinbehandling.

Kilde: The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Jama Network

 

Meditation reducerer stress og angst generelt

En undersøgelse fra University of Wisconsin-Madison indikerer, at praksis med "Open Monitoring Meditation" (meditation, hvor der i princippet er to tanker. Der er "bevidsthedsstrømmen", som vi forbinder med sindet. Dette er "stemmen i vores hoved", der giver os domme, bekymringer og selvkritik. Den anden form for tankegang (eller rettere "bevidsthed") er "bevidstheden om at være opmærksom" af stemmen i sindet. Hvis du tager et skridt tilbage og tillader dig selv at være opmærksom på din bevidsthedsstrøm, vil chatteren til sidst falde, og alt der er tilbage er en følelse af stilhed og fred. Dette er kernen i denne type meditation, eller hvad nogle andre kalder "Zen". Denne type meditation reducerer den grå substans i områder af hjernen relateret til angst og stress. Mediterende var bedre i stand til at fokusere på strømmen af ​​stimuli, som de udsættes for og mindre tilbøjelige til at "sætte sig fast" på en enkelt stimulus.

"Open Monitoring Meditation" (selviagttagelse) involverer ikke-reaktiv overvågning af indholdet af erfaring fra øjeblik til øjeblik, primært som et middel til at genkende naturen af ​​følelsesmæssige og kognitive mønstre.

Der er mange flere undersøgelser hvis du søger under nedenstående kilder.

Kilder:  NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect, American Psychological Association, American Psychosomtic Medicine Journal, Medical News Today

 

Meditation hjælper med at reducere symptomer på angstlidelser

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry, blev 22 patienter diagnosticeret med angstlidelser indsendt til 3 måneders meditation og afslapningstræning. Som følge heraf havde 20 af disse patienter reduceret virkningerne af panik og angst væsentligt, og ændringerne blev opretholdt ved opfølgning.

Kilde: American Journal of Psychiatry

 

Meditation øger koncentrationen af ​​grå stof i hjernen

En gruppe af Harvard neuroscientists lavede et forsøg, hvor 16 personer blev forelagt et otte-ugers mindfulness kursus ved hjælp af guidede meditationer og integration af mindfulness i hverdagens aktiviteter. Resultaterne blev rapporteret af Sara Lazar, PhD. I slutningen af ​​det viser MRI-scanninger, at koncentrationen af ​​grå stof øges i områder af hjernen, der er involveret i læring og hukommelse, regulerer følelser, selvfølelse og perspektiv.

Andre undersøgelser viser også en større hippocampal og frontal volumen af ​​grå stof til langsigtede mediterende.

Kilder:  Psychiatry Research Neuroimaging, ScienceDirect

 

Langsigtet meditation forbedrer evnen til at generere gammabølger i hjernen

I en undersøgelse med tibetanske buddhistiske munke, der blev udført af neuroscientist Richard Davidson fra University of Wisconsin, blev det konstateret, at nybegyndere indenfor meditation "viste en lille stigning i gamma-aktivitet, men de fleste munke viste ekstremt store stigninger af en slags, der aldrig er blevet rapporteret før i neurovidenskabslitteraturen ".

Kilde: The Wall Street Journal

 

Meditation hjælper med at reducere alkohol og stofmisbrug

Tre undersøgelser foretaget med Vipassana meditation i fængsler viste, at det kan bidrage til at reducere alkohol og stofmisbrug.

Kilde:  Journal Of Alternative and Complementary Medicine

 

2. Viden om sindet og vores ydeevne

Meditation forbedrer dit fokus, opmærksomhed og evne til at arbejde under stress

En undersøgelse ledet af Katherine MacLean fra University of California viste, at under og efter meditationstræning var testpersoner bedre til at holde fokus, især på gentagne og kedelige opgaver.

En anden undersøgelse viste, at selv med kun 20 minutter om dagen i praksis kunne eleverne forbedre deres præstation på test af kognitive færdigheder, i nogle tilfælde 10 gange bedre end den gruppe, der ikke mediterede.

Faktisk er der tegn på, at mediterende havde tykkere præfrontale cortex og højre anterior insula, og at meditation kan modvirke tabet af kognitiv evne ved alderdom.

Kilder: Time Magazine, NCBI, Link Springer

 

Meditation forbedrer informationsbehandling og beslutningstagning

Eileen Luders, en assisterende professor ved UCLA Laboratoriet for Neuro Imaging og nogle kolleger har fundet ud af, at dem der har haft en fast meditationspraksis gennem længere tid har større mængder gyrifikation ("fold" af cortexen, hvilket gør det muligt for hjernen at behandle information hurtigere) end folk der ikke meditere. Forskerne tror at gyrification er ansvarlig for at gøre hjernen bedre til at behandle information, træffe beslutninger, danne minder og forbedre opmærksomhed.

Kilde: UCLA Newsroom

 

Meditation øger din udholdenhed mod smerte

En forskergruppe fra University of Montreal udsatte 13 Zen-mestere og 13 sammenlignelige ikke-praktiserende læger til lige store grader af smertefuld varme, mens de måler deres hjerneaktivitet i en funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) scanner. Hvad de opdagede er, at Zen-meditationen (kaldet zazen) -praksis rapporterede mindre smerte. Faktisk rapporterede de mindre smerte end deres neurologiske output fra den angivne fMRI. Så selv om deres hjerne måske får samme smerteindgang, er der i deres sind faktisk mindre smerte.

Kilder:  Time Magazine, NCBI, David Lynch Foundation

 

Meditation lindrer smerter bedre end morfin

I et eksperiment, der blev udført af Wake Forest Baptist Medical Center, deltog 15 sunde frivillige, der var nye til meditation, fire 20-minutters klasser for at lære meditation og fokuserede på åndedrættet. Både før og efter meditationstræning blev undersøgelsens deltagers hjerneaktivitet undersøgt ved hjælp af ASL MR, mens smerte blev påført dem ved brug af varme.

Fadel Zeidan, Ph.D., hovedforfatter af undersøgelsen, forklarer:

“Dette er den første undersøgelse, der viser, at kun lidt over en time meditationstræning kan reducere både oplevelsen af ​​smerte og smerterelateret hjerneaktivering dramatisk. Vi fandt en stor effekt - omkring 40 procent reduktion i smerteintensitet og en 57 pb reduktion i smerte ubehagelighed. Meditation producerede en større reduktion i smerte end endda morfin eller andre smertestillende stoffer, som typisk reducerer den oplevede smerten med omkring 25 procent. "

Kilde: Huffington Post

 

Meditation hjælper med at håndtere ADHD

I en undersøgelse foretaget med 50 voksne ADHD-patienter viste gruppen, der blev indsendt til MBCT (Mindfulness-baseret kognitiv terapi), nedsat hyperaktivitet, reduceret impulsivitet og øget "handle-med-bevidsthed" færdigheder, der bidrager til en samlet forbedring af uopmærksomheds symptomer.

Kilder: Clinical Neurophysiology Journal, DoctorsOnTM

 

Meditation øger evnen til at holde fokus på trods af forstyrrelser

En undersøgelse fra Emory University, Atlanta, viste, at deltagere med større meditations erfaring udviser øget tilslutning inden for hjernen netværk kontrollerer opmærksomhed. Disse neurale relationer kan være involveret i udviklingen af ​​kognitive færdigheder, såsom opretholdelse af opmærksomhed og frigørelse fra distraktion. Desuden blev fordelene ved øvelsen observeret også i normal tilstand af bevidsthed om dagen, hvilket taler til overførsel af kognitive evner, ved meditationspraksis, til dagligdagen.

Den undersøgte meditationspraksis fokuserede opmærksomheden på åndedrættet.

Kilde:  Frontiers Journal

 

Meditation forbedrer dit humør og psykiske velbefindende

Forskere fra Nottingham Trent University, Storbritannien, fandt ud af, at når deltagerne med stress og lavt humør gennemgik meditationstræning, oplevede de forbedringer i deres psykiske velvære.

Kilde:  Link Springer

 

Meditation forhindrer dig i at falde i multitaskings fælden for ofte

Multitasking er bla. en kilde til stress. "Ændring af gear" mellem aktiviteter er dyrt for hjernen og fremkalder følelser af distraktion og utilfredshed fra det arbejde, der udføres.

I en undersøgelse foretaget af University of Washington og University of Arizona blev personale der arbejder med menneskelige ressourcer, givet 8 ugers træning i enten mindfulness meditation eller body relaxation-teknikker og fik en stressende multitasking test både før og efter træning. Den gruppe medarbejdere, der havde praktiseret meditation, rapporterede lavere stressniveauer og viste bedre hukommelse for de opgaver, de havde udført; de skiftede også opgaver mindre ofte og var fortsat fokuseret på opgaver længere.

Kilde: ACM Digital Library

 

Meditation forbedrer visuospatial behandling og arbejdshukommelse

Forskning har vist, at selv efter kun fire sessioner af mindfulness meditationstræning, havde deltagerne signifikant forbedret visuospatial behandling, arbejdshukommelse og ledende funktion.

Kilde:  ScienceDirect

 

Meditation forbereder dig til at håndtere stressende begivenheder

En undersøgelse fra All India Institute of Medical Sciences, udført med 32 voksne, der aldrig havde øvet meditation før, viste, at hvis meditation praktiseres før en stressende begivenhed, blev de negative virkninger af stress mindre.

Kilde:  The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

Meditation øger bevidstheden om dit ubevidste sind

En undersøgelse fra forskere fra Sussex University i Storbritannien fandt ud af, at folk, der praktiserer mindfulness meditation, oplever en større pause mellem ubevidste impulser og handling, og de er også mindre udsatte for hypnose.

Kilde:  New Scientist

 

Mindfulness meditation skaber kreativitet

Forskning fra Leiden Universitet (Holland) viser, at praksis med "åben overvågning" meditation (ikke-reaktiv overvågning af indholdet af erfaringer fra øjeblik til øjeblik) har positive effekter i kreativitet og divergerende tænkning. Deltagere, der havde fulgt øvelsen, fungerede bedre i en opgave, hvor de blev bedt om kreativt at komme med nye ideer.

Kilde: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

3. Fysiske fordele ved meditation og mindfulness

Meditation reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde

Flere mennesker dør af hjertesygdomme i verden end nogen anden sygdom.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i slutningen af ​​2012, blev en gruppe på over 200 højrisikopersoner bedt om enten at tage en sundhedsuddannelsesklasse, der fremmer bedre kost og motion eller tage en klasse på transcendental meditation. I løbet af de næste 5 år fandt forskere, der ledsagede deltagerne, at de, der tog meditationsklassen, havde 48% reduktion i deres samlede risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død.

De bemærkede, at meditation signifikant reducerede risikoen for dødelighed, myokardieinfarkt og slagtilfælde hos patienter med koronar hjertesygdomme. Disse ændringer var forbundet med lavere blodtryk og psykosociale stressfaktorer.

Der er også andre undersøgelser, der påpeger lignende konklusioner, om relaterede sundhedsforhold.

Kilder: Time Magazine, American Heart Association, HealthCentral

 

Meditation påvirker gener, der styrer stress og immunitet

En undersøgelse fra Harvard Medical School viser, at personer efter at have yoga og meditation har forbedret mitokondrie produktion, forbrug og elasticitet. Denne forbedring udvikler en højere immunitet i systemet og modstandskraft over for stress.

Kilder: Bloomberg, NCBI, American Psychosomatic Medicine Journal, Journal of International Society of Psychoneuroendocrinology

 

Meditation reducerer blodtrykket

Klinisk forskning har vist, at udøvelsen af ​​Zen Meditation (også kendt som "Zazen") reducerer stress og højt blodtryk.

Et andet eksperiment, denne gang med en teknik, der hedder "afslapningsrespons", gav lignende resultater, med 2/3 af patienter med højt blodtryk, der viste betydelige fald i blodtrykket efter 3 måneders meditation og dermed mindre behov for medicin. Dette skyldes, at afslapning resulterer i dannelsen af ​​nitrogenoxid, som åbner op for dine blodkar.

Kilde: The Journal of Alternative and Complimentary Medicine, NPR News

 

Mindfulness træning mindsker inflammatoriske lidelser

En undersøgelse foretaget i Frankrig og Spanien ved UW-Madison Waisman Center indikerer at praksis med mindfulness meditation producerer en række genetiske og molekylære virkninger på deltagerne. Mere specifikt blev der bemærket reducerede niveauer af proinflammatoriske gener, og fysisk genopretning fra en stressende situation.

Kilde:  University of Winsconsin Madison, & HealthCentral & Medical News Today

 

Mindfulness praksis hjælper med at forhindre astma, reumatoid arthritis og inflammatorisk tarmsygdom

I en undersøgelse foretaget af neuroscientists fra University of Wisconsin-Madison blev to grupper af mennesker udsat for forskellige metoder til stresskontrol. En af dem modtog mindfulness træning, mens den anden modtog ernæringsuddannelse, motion og musikterapi. Undersøgelsen konkluderede, at mindfulness teknikker var mere effektive til at lindre inflammatoriske symptomer end andre aktiviteter, der fremmer velvære.

Kilde:  Medical News Today


Meditation og meditativ bøn hjælper med at behandle præmenstruelt syndrom og menopausale symptomer

Dette er resultatet af over 20 randomiserede kontrolundersøgelser taget fra PubMed, PsycInfo og Cochrane Databaserne, der involverer teknikkerne for meditation, meditativ bøn, yoga og afslapningsrespons.

Kilde: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

Mindfulness meditation reducerer risikoen for Alzheimers og for tidlig død

Resultater fra nyere forskning, der offentliggøres online i tidsskriftet Brain, Behaviour and Immunity, siger, at kun 30 minutters meditation om dagen ikke kun reducerer følelsen af ​​ensomhed, men reducerer også risikoen for hjertesygdomme, depression, Alzheimers og for tidlig død.

Kilde: Nature, HealthCentral

 

Mindfulness træning er nyttig for patienter diagnosticeret med fibromyalgi

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i PubMed, gennemgik 11 deltagere, der led af fibromyalgi, en 8-ugers mindfulness-træning. Som følge heraf fandt forskerne signifikant forbedring af deltagernes overordnede sundhedstilstand og symptomer på stivhed, angst og depression. Der blev også set betydelige forbedringer i det rapporterede antal dage "følte godt" og antal dage "savnet arbejde" på grund af fibromyalgi.

Kilde:  NCBI (1), NCBI (2), Psychotherapy and Psychosomatics Journal

 

Meditation hjælper med at håndtere puls og respirationshastighed

I en undersøgelse udgivet af den koreanske sammenslutning af ægte traditionel medicin viste praktiserende læger af "integreret Amrita Meditation Technique" et signifikant fald i puls og respirationsrate i op til 8 måneder efter træningsperioden.

Kilde: KoreaScience

 

Mindfulness meditation kan endda hjælpe med at behandle HIV

Citerer fra en undersøgelse fra UCLA:

Lymfocytter, eller simpelthen CD4-T-celler, er "hjernen" i immunsystemet, der koordinerer sin aktivitet, når kroppen kommer under angreb. Det er også de celler, der er angrebet af hiv, den ødelæggende virus, der forårsager aids og har inficeret omkring 40 millioner mennesker verden over. Virussen spiser langsomt CD4-T-celler og svækker immunsystemet.

Men immunsystemerne hos hiv / aids-patienter står over for en anden fjende også - stress, som kan fremskynde CD4-T-cellefald. Nu rapporterer forskere ved UCLA, at praksis med mindfulness meditation stoppede nedgangen af ​​CD4 T-celler hos HIV-positive patienter, der lider af stress, hvilket nedsætter sygdommens progression.

Creswell og hans kolleger ledte et otte-ugers mindfulness-baseret stress-reduktions (MBSR) meditationsprogram og sammenlignede det med et en-dags MBSR-kontrolseminar ved at bruge en stresset og etnisk forskelligartet prøve af 48 HIV-positive voksne i Los Angeles. Deltagere i otte uger gruppe viste ingen tab af CD4 T-celler, hvilket tyder på, at mindfulness meditationstræning kan bremse cellefald. Kontrastgruppen viste derimod signifikante fald i CD4-T-celler fra forundersøgelse til efterstudie. Sådanne fald er et karakteristisk kendetegn ved hiv-progression.

Kilde: ScienceDaily

 

Meditation kan få dig til at leve længere

Telomerer (DNA- streng) er en væsentlig del af de menneskelige celler, der påvirker hvordan vores celler bliver ældre.

Der foreligger endnu ikke endelige forskningsresultater, men der er data, der tyder på, at nogle former for meditation kan have gavnlige virkninger på vores telomerer ved at reducere kognitiv stress og stressopblussen og øge positive sindstilstande og hormonelle faktorer, som kan fremme vedligeholdelse af vores telomerer.

Kilde:  Wiley Online Library

 

Meditation hjælper med at styre psoriasis

Psykologisk stress er en potent udløser af betændelse. En kort mindfulness meditationsbaseret stressreduktionsintervention, der blev leveret af lydbånd under ultraviolet lysbehandling, viste sig at øge opløsningen af ​​psoriasislæsioner hos patienter med psoriasis.

Kilder: ScienceDaily, NCBI, PLOS One

 

4. Sociale forhold

Kærlighed-venlighed (Loving - Kindness) Metta meditation forbedrer empati og positive relationer.

I buddhistiske traditioner finder vi udøvelsen af ​​metta eller kærlig medfølelse meditation, hvor praktiseringen fokuserer på at udvikle en følelse af velvilje og omsorg for alle levende væsener. Ifølge en undersøgelse fra Emory University, øger sådanne øvelser effektivt ens evne til at empati med andre ved at læse deres ansigtsudtryk.

En anden undersøgelse påpeger, at udviklingen af ​​positive følelser gennem medfølelse opbygger flere personlige ressourcer, herunder "en kærlig holdning til sig selv og andre.

Kilder: American Psychological Association

 

Meditation øger medfølelse og mindsker bekymring

Efter at være blevet tildelt et 9-ugers “medfølelses træningsprogram” (CCT) viste de medvirkende personer betydelige forbedringer i alle tre områder af medfølelse - medfølelse for andre, modtagelse af medfølelse fra andre og selvmedfølelse. I en lignende situation oplevede udøvere også nedsat niveau af bekymring og følelsesmæssig undertrykkelse.

Kilder: Stanford School of Medicine (og here), Sage Journals.

Mindfulness meditation reducerer følelser af ensomhed

En undersøgelse fra Carnegie Mellon University indikerer, at mindfulness meditationstræning er nyttig til at mindske følelser af ensomhed, hvilket igen mindsker risikoen for sygelighed, dødelighed og udtryk for proinflammatoriske gener.

Kilde: ScienceDirect

 

Meditation reducerer følelsesmæssig spisning

Forskere mener, at nogle former for meditation hjælper med at styre følelsesmæssig spisning, som forhindrer fedme.

Kilde: DoctorsOnTM

 

5. Mindfulness for børn

I en enorm samling af undersøgelser om mindfulness i skolerne fremlagde MindfulnessInSchools.org forskningsbevis for følgende fordele for børn:

Reducerede depressionssymptomer

Reduceret somatisk stress

Reduceret fjendtlighed og konflikter med jævnaldrende

Reduceret angst

Reduceret reaktivitet

Øget selvomsorg

Øget optimisme og positive følelser

Øget selvværd

Øgede følelser af lykke og trivsel

Forbedrede sociale færdigheder

Forbedret søvn

Forbedret selvbevidsthed

Forbedret akademisk præstation

Der var også talrige rapporter om fordele for lærere og medarbejdere, herunder:

Øgede personlige kvaliteter af åbensindet nysgerrighed, venlighed, empati, medfølelse, accept, tillid, tålmodighed og ikke-stræben, og evnen til at fokusere, give opmærksomhed. Forbedringer i fysisk og psykisk sundhed, som følge af læring om mindfulness, herunder forhold, der er særligt relevante for undervisningsbranchen, såsom stress og udbrændthed og forbedret selvværd.

Øget evne til at give mere passende støtte til eleverne ved at være mere motiverede og selvstændige.

Nedsat stress, øget arbejdsmotivation, forbedret rumlig hukommelse, arbejdshukommelse og vedvarende opmærksomhed.

Kilde: MindfulnessInSchools.org

 

6. Diverse

Flere interessante fakta om meditation:

At sige OM-lyden før en operation hjælper med forberedelse og genopretning.

Mediterende er bedre i stand til at påvirke virkeligheden omkring sig på kvante niveau.

 

7. Konklusion

Videnskaben bekræfter millioner af praktiserende mediterenes erfaringer: Meditation vil holde dig sund, hjælpe med at forhindre flere sygdomme, gøre dig lykkeligere og forbedre din ydeevne i stort set enhver opgave, fysisk eller mentalt.

For at opleve de fleste af disse fordele skal du dog øve meditation konsekvent (dagligt). Har du har brug for hjælp til at skabe vanen? Lad mig hjælpe dig i gang for under 3,- om dagen får du løbende adgang til nye meditationer. Tilmeld dig her

0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!